Horní končetiny si položíme na záhlaví. Zasuneme bradu, uvolníme ramena. Záhlavím mírně zatlačíme do rukou, nadechneme se, vydržíme 7 sekund. Při výdechu napětí uvolníme.
Poloha podobná jako při cviku 1, jen si horní končetiny položíme na čelo. Následně zatlačíme čelem do dlaní, nadechneme se, vydržíme 7 sekund. Při výdechu napětí uvolníme.
Zaujmeme správný sed, horní končetiny pokrčíme v lokti a nadechneme se. Při výdechu přitáhneme lopatky a ramena co nejvíce k páteři a dolů, lopatky se snažíme přitáhnout do písmene "V". V poloze vydržíme několik sekund, následně napětí uvolníme.
Dolní končetiny roznožíme, ruce dáme mezi kolena. Pomalu začneme rolovat jeden obratel za druhým. Začneme uvolňovat krční páteř, následně hrudní a bederní a natáhneme se k zemi. Konečky prstů se snažíme dotknout země. V poloze chvíli setrváme. Následně se postupně začínáme zvedat od bederní páteře, přes hrudní a nakonec narovnáme krční páteř. Při rolování páteře musíme procítit, že se každý obratel postupně jeden za druhým uvolňuje směrem dolů. Totéž platí i při narovnávání páteře. Při cvičení tohoto cviku na kolečkové židli dejte pozor, aby židle nepodjela.
Dolní končetiny mírně roznožíme, ruce dáme na kolena. Narovnáme záda, zasuneme bradu, ramena tlačíme dozadu a dolů. S nádechem se mírně předkloníme v kříži, pohyb je veden od pupíku dolů. Při výdechu stáhneme hýžďové svalstvo a pánevní dno, tímto způsobem dosáhneme uvolnění svalového napětí.
Výchozí polohou je sed na Dvectis podložce, ruce máme mírně upažené dolů do tvaru písmene „A". V této poloze se nadechneme. Při výdechu vystrčíme jeden bok do strany, stáhneme pánevní dno, ti šikovnější i břicho. Při vystrčení boku do strany nesmí docházet k úklonu trupu! Totéž provedeme i na opačnou stranu.
Výchozí polohou je sed na Dvectis podložce, narovnáme záda, zasuneme bradu, ramena tlačíme dozadu a dolů. U tohoto cviku jde výslovně o kroužení samotné pánve od pupíku dolů. Ruce dáme volně mezi stehna. Nadechneme se, stáhneme břicho, hýždě, pánevní dno a kroužíme pánví po směru hodinových ručiček. Tento cvik provádíme nejméně 7 sekund. S výdechem se uvolníme a poté cvik znovu opakujeme proti směru hodinových ručiček. Dbejte na vzpřímený sed, v žádném případě necvičit shrbený!
